Ont mellan skulderbladen: orsaker och övningar som hjälper

Bränner det mellan skulderbladen? Strålar värken upp i nacken, eller känns det som att något sitter fast djupt under skulderbladet? Ont mellan skulderbladen är ett av de vanligaste besvären i rörelseapparaten, särskilt hos dig som sitter vid en dator stora delar av dagen.

Många försöker lösa det med vila eller smärtstillande tabletter. I studierna är det ett aktivt grepp som ger varaktig lindring [1][2]. Nedan går vi igenom anatomin i området, mekanismerna bakom smärtan och vad studierna säger om behandling.

Anatomin: skulderbladet hålls på plats av musklerna

Skulderbladet (scapula) är ett trekantigt, platt ben på bröstkorgens baksida. Det är anatomiskt ovanligt: det sitter fast i resten av skelettet via en enda liten led, mot nyckelbenet. Den kallas AC-leden.

I övrigt vilar skulderbladets läge och stöd helt på musklerna. Det gör skulderpartiet mycket rörligt, men samtidigt känsligt för utmattning och för att samspelet mellan musklerna rubbas.

De centrala musklerna i området:

• Kappmuskeln (m. trapezius): den stora muskeln i övre ryggen. Övre delen lyfter skuldrorna, medan nedre delen har huvudansvaret för att stödja skulderbladet och dra det nedåt.
• Romboidmusklerna (m. rhomboideus): ligger mellan skulderbladen och drar dem in mot varandra.
• Skulderbladslyftaren (m. levator scapulae): går från skulderbladets övre hörn upp till nacken. Det här är ofta den muskel som känns som en spänd fiolsträng.
• Främre sågmuskeln (m. serratus anterior): löper under skulderbladet fram till revbenen och håller skulderbladet tätt mot bröstkorgen.

Varför gör det ont mellan skulderbladen?

Smärta i skulderbladsområdet är sällan tecken på en farlig skada. Oftast handlar det om att vävnaden är irriterad eller om att samspelet i rörelsen inte fungerar. Orsakerna kan delas in i tre huvudgrupper.

1. Muskulär smärta och mekanismerna bakom den

Det här är den vanligaste orsaken till besvär i området. I vardagsspråk pratar vi om muskelknutar, men bakom smärtan arbetar flera mekanismer samtidigt.

• Ischemi, det vill säga syrebrist i muskeln (statisk spänning): det här är typiskt vid kontorsarbete. När en muskel hålls spänd länge utan pauser, också på en lätt nivå, till exempel när du bär upp skuldrorna, stiger trycket inne i muskeln. Trycket pressar ihop de små blodkärlen som löper inuti den. Följden: blodflödet minskar och muskeln får för lite syre. Samtidigt sköljs restprodukterna från ämnesomsättningen inte bort utan samlas i vävnaden. Den kemiska irritationen aktiverar smärtnerverna och ger den brännande värk som är så kännetecknande för besväret [3].
• Triggerpunkter (myofasciell smärta): vid långvarig belastning kan det utvecklas triggerpunkter i muskler som levator scapulae och romboidmusklerna. Det är ömma, överretade punkter i muskelfibrerna som ger smärta också en bit utanför själva punkten [3].

2. Smärta som strålar från ryggraden

Felet sitter inte alltid där smärtan känns. Problem i nedre halsryggen, kotorna C5–C7, kan irritera nervrötterna och ge besvär som känns som ren muskelvärk. Den smärtan är ofta skarpare eller mer elektrisk, och den kan stråla ut mot skulderbladet eller ned i armen [4].

Också lederna i bröstryggen kan ge smärta som känns mitt i ryggen, alltså mellan skulderbladen. Då kan värken i kappmuskelns mellersta del och i romboidområdet tolkas som muskulär, trots att ursprunget finns i ryggraden. Det är en av anledningarna till att en klinisk undersökning behövs innan du bestämmer vad du ska träna [4].

3. Rörelsestörning i skulderbladet (skapulär dyskinesi)

Det här betyder att skulderbladet har ett avvikande läge, eller att det rör sig i en annan rytm än det ska när du använder armen. Om musklerna som stöder skulderbladet inte arbetar i balans kan skulderbladet sticka ut från bröstkorgen, och området blir mer utsatt för besvär [5].

Hur behandlas smärtan? Rörelse som medicin

Passiva behandlingar som massage och elektroterapi ger oftast bara en stunds lindring. Ett mer varaktigt resultat kommer när du påverkar orsakerna med aktiv träning [1][2].

Två saker är mest verksamma enligt metaanalyser och breda översikter.

Styrketräning

Specifik styrketräning för nacken, skuldrorna och skulderbladets muskler lindrar smärtan mer än vila eller enbart stretching [1][2].

• Målet: att öka musklernas styrka och uthållighet, så att de tål vardagens belastning utan att syrebrist uppstår [3].
• Områdena: särskilt kappmuskelns mellersta och nedre del samt främre sågmuskeln. Övningsvalet spelar roll här. När muskelaktiviteten mättes under tolv vanliga skulderövningar var det övningar på magen och på sidan, med armen utåtroterad, som fick den nedre och mellersta delen av kappmuskeln att arbeta utan att den övre delen tog över [6].

Rörelsekontroll

Ibland finns styrkan, men musklerna aktiveras i ett mönster som håller kvar spänningen. Med träning lär du nervsystemet att använda skulderbladet på ett annat sätt, och samordnings- och kontrollträning hör till det som ger resultat vid nack- och skuldersmärta [1][4].

Tre övningar att börja med

1. Rodd: stärker området mellan skulderbladen och hjälper dig att hålla upp överkroppen genom en lång arbetsdag.
2. Y-lyft: ligg på mage och lyft armarna utåt och uppåt till ett Y, med tummarna mot taket. Rörelsen aktiverar kappmuskelns nedre del [6].
3. Skulderbladspress: i det övre läget av en armhävning skjuter du övre ryggen till en betonat rundad ställning och släpper sedan tillbaka. Det aktiverar främre sågmuskeln, som är den muskel som håller skulderbladet mot bröstkorgen [5].

När ska du söka vård?

Det mesta av värken mellan skulderbladen är ofarligt och går att träna bort. Men smärta i just det här området kan också komma från annat än muskler och leder. Ring 112 om du har:

• en stark, tryckande eller krampartad smärta i bröstet som inte försvinner inom 15 minuter, även om den strålar bakåt mot ryggen eller mellan skulderbladen [7]
• smärta i bröstet samtidigt som du är andfådd, illamående, kallsvettig eller har oregelbundna hjärtslag [7]

Kontakta vården så snart du kan om du har:

• ont i nacken, skuldrorna eller mellan skulderbladen efter ett fall, en olycka eller annan skada [8]
• en plötslig kraftig huvudvärk från nacken som inte ger sig [8]
• tilltagande svaghet eller domningar i en arm eller hand [4]
• smärta som lägger sig som ett band runt bröstkorgen [4]
• feber, ofrivillig viktnedgång eller smärta som väcker dig på natten och inte lindras av vila [4]
• en tidigare cancersjukdom och ny, ihållande smärta i bröstryggen [4]

Ta också kontakt med en vårdcentral eller en fysioterapeut om du har ont i nacken och skuldrorna och inte blir bättre på två veckor [8].

Sammanfattning

Ont mellan skulderbladen är oftast ett tecken på ensidig belastning, på syrebrist i musklerna eller på att samordningen i rörelsen inte fungerar. Rätt riktad, stegvis ökande styrke- och kontrollträning hjälper mest på längre sikt [1][2]. Träningen återställer skulderbladets dynamiska stöd och ökar rörligheten i bröstryggen.

Läs även: varför en styv bröstrygg kan göra ont i bröstbenet och hur nacken och skuldrorna hänger ihop med huvudvärk.

Hur går du vidare?

Vill du ha ett tydligt program som en fysioterapeut har satt ihop, och som tar dig steg för steg mot en vardag med mindre värk, är Smärta i Nacken gjord för dig.

Kursen innehåller det som studierna stödjer: att stärka skulderbladets stöd, öka rörligheten i bröstryggen och göra arbetsdagen skönare för nacke och skuldror.