Kunskap som hjälper dig att röra dig
Praktiska råd, övningar och berättelser från MovementWorlds fysioterapeuter, så att du kan röra dig fritt varje dag.
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Efter flera timmar i samma rundade ställning känns den övre ryggen ofta stel, särskilt mellan skulderbladen.
- Skulderbladen hålls på plats främst av muskler, och de musklerna kan du träna.
- När du lugnt sträcker på och vrider den övre ryggen håller du kotorna där i rörelse.
- Alla ställningar börjar kännas stela om du håller dem länge, så byt ställning ofta och res dig regelbundet.
Här får du veta varför den övre ryggen känns stel efter en dag med mycket sittande. Du får också sex övningar och en kort rutin på sex minuter för att mjuka upp den.
Varför känns den övre ryggen stel efter långt sittande?
Framför en skärm sjunker den övre ryggen sakta ihop i en rundad ställning, och där blir den sedan kvar i flera timmar. Kotorna mellan skulderbladen rör sig knappt, och musklerna runt skulderbladen har nästan inget att göra. Det långa stillas...
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Efter en lång dag vid skärmen kryper axlarna ofta uppåt utan att du märker det, och käken spänns.
- En kort rörelsepaus på ett par minuter, ungefär varje halvtimme, bryter det långa stillasittandet.
- Lugn och låg andning med en lite längre utandning gör det lättare att låta axlarna sjunka.
- Att träna musklerna runt skulderbladen två gånger i veckan stämmer med WHO:s råd om muskelstärkande träning.
Här hittar du sex enkla övningar och en kvällsrutin på tio minuter för en mjukare nacke och avslappnade axlar efter en dag vid skärmen. Du får också tips på hur du lägger in korta pauser under arbetsdagen.
Varför känns axlarna så spända efter en dag vid skärmen?
Vid skärmen sitter du i nästan samma ställning i flera timmar. Axlarna kryper sakta uppåt, käken spänns och du andas högt upp i bröstet. Mot slutet av eftermiddagen känns nacken och ax...
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Efter en lång bilresa eller en dag vid skrivbordet känns sätesmusklerna ofta stela, eftersom de knappt har behövt göra något på flera timmar.
- Den mellersta sätesmuskeln håller bäckenet rakt när du står på ett ben, och det gör du vid varje steg och varje trappsteg.
- Styrkeövningar genom hela rörelseomfånget kan öka rörligheten ungefär lika mycket som stretching.
- En rutin på tio minuter med två töjningar och tre styrkeövningar passar bra in i en vanlig dag.
Här läser du hur du mjukar upp stela sätesmuskler efter långt sittande eller bilkörning, med töjningar, styrkeövningar och en kort rutin för varje dag. Mer än en stol, en matta och trappan hemma behöver du inte.
Varför känns sätesmusklerna stela efter långt sittande eller bilkörning?
När du sitter länge är höfterna böjda i timmar och sätesmusklerna behöver nästan inte göra något. Bä...
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Efter långt sittande eller stående känns ländryggen ofta stel. Reser du dig och går en bit brukar den kännas smidigare igen.
- Lugna rörelser med bäckenet, som att tippa det och fälla knäna från sida till sida, håller ländryggen smidig.
- Sätesmusklerna och magmusklerna arbetar tillsammans med ländryggen när du lyfter, böjer dig eller reser dig.
- En fast rutin på fem till tio minuter om dagen är lättare att hålla fast vid än ett långt träningspass då och då.
Här får du veta hur du håller ländryggen smidig när du sitter eller står mycket: med små rörelsepauser under dagen, sex lugna övningar för ländrygg, bäcken och höfter och en kort rutin för varje dag.
Varför känns ländryggen stel efter långt sittande eller stående?
Ländryggen känns stel när den blir kvar länge i samma ställning. Sitter eller står du still i flera timmar får musklerna ...
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Höfterna och bäckenet för över bålens vikt till benen, både när du går och när du tar trappan eller lyfter.
- Efter långt sittande känns höfterna ofta stela, eftersom de har varit böjda i samma läge i timmar.
- Styrkeövningar genom hela rörelseomfånget kan öka rörligheten ungefär lika mycket som stretching [2].
- En rutin på fem till tio minuter, som du gör tyngre steg för steg, passar bra in i en vanlig dag.
Här läser du hur höfterna och bäckenet samarbetar när du går och lyfter. Du får sex övningar och en kort daglig rutin för att hålla dem smidiga och starka hemma.
Vad gör höfterna och bäckenet när du går, tar trappan eller lyfter?
Bäckenet är knutpunkten mellan bålen och benen. Vid varje steg går överkroppens vikt via bäckenet och höfterna ner i benen, och i trappan eller när du lyfter tillkommer en hel del kraft.
När du går står du ...
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Efter en dag vid skärmen känns nacken ofta stel, eftersom huvudet har hållits i nästan samma läge i flera timmar.
- Att vrida och luta nacken lugnt och dra in hakan några gånger om dagen tar bara ett par minuter åt gången.
- Med en liten dubbelhaka får du de djupa musklerna på framsidan av halsen att arbeta.
- Med skärmen i ögonhöjd och täta ställningsbyten blir nacken kvar kortare stunder i samma läge.
Här får du sex korta övningar för en smidig nacke, en daglig rutin på ungefär åtta minuter och praktiska tips för skrivbordet. Du kan göra allt hemma eller på jobbet, utan redskap.
Varför känns nacken stel efter en dag vid skärmen?
Nacken känns stel när den har varit i samma läge länge. Tittar du snett ner mot en laptop hela eftermiddagen är det samma muskler som håller huvudet på plats hela tiden. Efteråt går det lite trögt att röra sig.
...
I korthet ▼ Sammanfattningen är framtagen med hjälp av AI
- Bålen har fyra uppgifter: att överföra, bromsa, skapa och hindra rörelse. Crunches tränar bara en av dem.
- Det starkaste stödet kommer av trycket inne i buken, som skapas av diafragman, bäckenbotten och den tvärgående bukmuskeln tillsammans.
- I vila och under lätt träning ska bålen röra sig med andningen. Maximal spänning hör till tunga lyft, inte till hela dagen.
- Ett bålpass som ger något tar med alla fyra rörelseriktningar, innehåller minst en tung övning och blir svårare med tiden.
Hundra crunches i veckan och plankan varje pass, och ryggen känns ändå trött efter en dag vid skrivbordet. Det är en vanlig historia, och den beror sällan på att du tränar för lite. Oftare beror den på att du tränar bålen i bara en av de riktningar den ska klara av.
Bålen, eller "core", är mycket mer än de magmuskler du ser i spegeln. Den binder samman över- och underkropp och avgör...
