Smidiga höfter och bäcken: övningar hemma

Här läser du hur höfterna och bäckenet samarbetar när du går och lyfter. Du får sex övningar och en kort daglig rutin för att hålla dem smidiga och starka hemma.

Vad gör höfterna och bäckenet när du går, tar trappan eller lyfter?

Bäckenet är knutpunkten mellan bålen och benen. Vid varje steg går överkroppens vikt via bäckenet och höfterna ner i benen, och i trappan eller när du lyfter tillkommer en hel del kraft.

När du går står du hela tiden en kort stund på ett ben. Sätesmusklerna på höftens utsida håller då bäckenet rakt. I trappan är det sätesmusklerna och lårmusklerna som trycker dig uppåt, och när du lyfter en tung kasse böjer du dig mest i höfterna. Höfterna och ländryggen arbetar tillsammans i varje steg.

Varför känns höfterna stela efter långt sittande?

När du sitter är höfterna böjda i samma läge i timmar. Höftens framsida sträcks aldrig ut under den tiden och sätesmusklerna har lite att göra, så de första stegen när du reser dig känns ofta stela.

WHO rekommenderar att du bryter av sittandet med rörelse så ofta du kan, och allt räknas [1]. Res dig gärna varje halvtimme och gå en liten bit.

Hur gör du stela höfter smidiga igen?

Du gör höfterna smidiga genom att röra dem lugnt åt alla håll: framåt, åt sidan, bakåt och i vridning. Börja med höftcirklar för att bli varm och fortsätt sedan med 90/90-sittande och en töjning för höftens framsida.

Höftcirklar gör du stående, med ena handen mot väggen eller diskbänken. Stå på vänster ben och för höger knä först en bit uppåt, sedan åt sidan och sedan bakåt. När det går smidigt kan du göra en mjuk cirkel av rörelsen, fem gånger åt ena hållet och fem åt det andra. Håll bålen så stilla som möjligt. Byt sedan ben.

Övning 1: knäna från sida till sida i 90/90-sittande

1. Sätt dig ner med knäna böjda i ungefär 90 grader och hälarna i golvet. Luta dig lite bakåt och stöd dig på händerna.
2. Låt knäna lugnt falla åt vänster tillsammans och sedan åt höger. Hälarna stannar där de är.
3. Fortsätt fram och tillbaka i en minut i din egen takt. Leta upp det avstånd mellan fötterna som känns skönt för just dina höfter.
4. Du känner en töjning i ljumskarna och runt utsidan av höften. Sitt mer upprätt om du vill göra det lite tyngre.

Övning 2: töj höftens framsida i halvt knästående

1. Ställ höger knä på en kudde och vänster fot ett rejält steg framför dig på golvet. Håll bålen upprätt och låt händerna vila på höfterna.
2. Spänn sätesmuskeln i det bakre benet och skjut bäckenet en liten bit framåt, utan att svanka.
3. Håll i ungefär tio sekunder, slappna av en stund och upprepa fem gånger per sida.
4. Du känner en töjning på framsidan av höger höft och lår. Känns det inte skönt att stå på knä, gör övningen stående med ena foten en halvmeter framför den andra.

Hur får du bättre kontroll över bäckenet?

Kontroll över bäckenet tränar du med små, lugna rörelser där du tydligt känner vad bäckenet gör. Med bäckentippning lär du känna rörelsen, och med bird dog lär du dig att hålla bäckenet stilla medan armar och ben rör sig.

Övning 3: bäckentippning på rygg

1. Ligg på rygg med böjda knän och hälarna i golvet. Lägg gärna händerna under ländryggen, så känner du rörelsen bättre.
2. Tippa bäckenet bakåt så att ländryggen kommer plattare mot golvet. Tippa det sedan framåt så att det blir en liten svank.
3. Håll rörelsen liten och långsam. Gör tio till tjugo repetitioner.
4. Du känner hur nedre delen av magen och sätet arbetar lätt med. Går det lätt kan du lyfta bäckenet några centimeter och tippa det i det läget.

Övning 4: bird dog

1. Ställ dig på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll nacken lång.
2. Skjut ena benet rakt bakåt. Klarar du det utan att bäckenet vrids åt sidan, sträck också fram motsatt arm.
3. Håll i tre till fem sekunder och kom lugnt tillbaka. Gör det fem gånger per sida.
4. Sätet och magmusklerna arbetar med. Håll bäckenet rakt, som om det stod ett glas vatten på ländryggen.

Hur gör du höfterna starkare?

Du gör höfterna starkare med övningar för sätesmusklerna, som bäckenlyft och benlyft i sidoliggande, och genom att oftare medvetet resa dig från en stol.

En översiktsstudie fann att styrketräning genom hela rörelseomfånget ökade rörligheten ungefär lika mycket som stretching [2]. WHO rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan [1].

Övning 5: bäckenlyft

1. Ligg på rygg med böjda knän, hälarna i golvet och armarna längs kroppen.
2. Tippa först bäckenet bakåt, som i övning 3. Lyft sedan höfterna tills knän, höfter och axlar är i en linje. Högre än så behöver du inte gå.
3. Håll i fem till tio sekunder och sänk höfterna lugnt. Gör åtta till tolv repetitioner.
4. Du känner hur sätet och baksidan av låren arbetar. Du behöver inte spänna sätet hårt, eftersom ställningen redan får det att arbeta.

Övning 6: benlyft i sidoliggande

1. Ligg på sidan med det undre benet böjt och det övre benet rakt i linje med bålen. Vila huvudet på armen.
2. Lyft det övre benet långsamt en bit, med tårna framåt. Låt inte överkroppen rulla bakåt.
3. Sänk benet igen på tre sekunder. Gör tio repetitioner per sida.
4. Du känner hur utsidan av höften och sätet arbetar: musklerna som håller bäckenet rakt när du går.

Resa dig från en stol kan du öva var som helst, eftersom du ändå gör det varje dag. Sitt längst fram på en stadig stol, luta dig lite framåt och res dig utan att använda händerna. Sätt dig sedan långsamt ner igen. Börja med fem gånger och öka till tio. Är det för tungt, ta en högre stol.

Hur tränar du balansen på ett ben?

Balansen på ett ben tränar du genom att stå på ett ben bredvid en vägg och hålla bäckenet rakt. Börja med stöd och släpp det först när du står stadigt.

Lyft ena knät till höfthöjd bredvid väggen, eller så högt som känns skönt. Tryck motsatt hand lätt mot knät och håll i fem sekunder. Håll höfterna raka så att de inte svajar åt sidan. Upprepa i en minut och byt sedan sida. Går det bra kan du stå på ett ben medan du borstar tänderna. För äldre vuxna rekommenderar WHO varierade övningar för balans och styrka minst tre dagar i veckan [1].

Hur ser en kort daglig rutin för höfterna ut?

En daglig rutin för höfterna tar fem till tio minuter och kombinerar rörlighetsövningar med styrkeövningar. Du kan göra den på morgonen eller efter långt sittande.

1. Höftcirklar stående: fem gånger åt varje håll, med båda benen.
2. 90/90-sittande: en minut lugnt fram och tillbaka.
3. Bäckentippning på rygg: tio gånger.
4. Bäckenlyft: åtta gånger, och håll fem sekunder varje gång.
5. Bird dog: fem gånger per sida.
6. Halvt knästående: tre gånger tio sekunder per sida.
7. Stå på ett ben vid väggen: en halv minut per ben.

Har du lite mer tid, lägg till benlyft i sidoliggande och tio uppresningar från en stol.

Hur bygger du upp det steg för steg?

Börja med några få övningar och få repetitioner, och lägg till något först när det känns lätt. Fem minuter varje dag är oftast lättare att hålla fast vid än en timme en gång i veckan.

Välj tre övningar som du tycker om den första veckan, till exempel 90/90-sittande, bäckenlyft och att stå på ett ben. Lägg sedan till en övning varje vecka eller gör några fler repetitioner. Du kan också göra en övning tyngre genom att hålla kvar längre eller sänka dig långsammare. Känns en rörelse inte skön, gör den mindre eller hoppa över den en dag.

Läs också: Stela sätesmuskler: så mjukar du upp dem och En smidig ländrygg: så håller du dig i rörelse.

Hur går du vidare?

Vill du hellre arbeta med ett fast upplägg? I vår onlinekurs för en smidig ländrygg hittar du videor med övningar för ländrygg, bäcken och höfter, framtagna av fysioterapeuter. I många av övningarna väljer du själv nivå. Osäker på vilken kurs som passar dig? Vår kundtjänst hjälper dig att välja.