En smidig nacke: korta övningar för varje dag

Här får du sex korta övningar för en smidig nacke, en daglig rutin på ungefär åtta minuter och praktiska tips för skrivbordet. Du kan göra allt hemma eller på jobbet, utan redskap.

Varför känns nacken stel efter en dag vid skärmen?

Nacken känns stel när den har varit i samma läge länge. Tittar du snett ner mot en laptop hela eftermiddagen är det samma muskler som håller huvudet på plats hela tiden. Efteråt går det lite trögt att röra sig.

Vid skärmen glider huvudet ofta fram en bit utan att du märker det. Övre delen av ryggen blir rundare, och musklerna i nacken och mellan skulderbladen får jobba hela dagen. Ofta märker du det först på kvällen, när det går trögare att vrida på huvudet.

Hur ofta ska du röra på nacken under dagen?

Rör nacken lugnt genom hela rörelseomfånget några gånger om dagen: vrid, luta åt sidan, nicka och dra in hakan. Det tar ett par minuter åt gången och passar bra mellan två arbetsuppgifter.

WHO rekommenderar att du begränsar stillasittandet och byter ut det mot rörelse, hur lite det än är: allt räknas [1]. Koppla ett par övningar till fasta tillfällen, till exempel efter tandborstningen eller medan kaffebryggaren går.

Rör dig inom det som känns bekvämt. En lätt töjning går bra, men tvinga aldrig fram rörelsen. Antalet repetitioner nedan är en utgångspunkt som du gärna får anpassa.

Hur får du de djupa musklerna på framsidan av halsen att arbeta?

Det gör du med hakindragning: du gör en liten dubbelhaka och håller kvar den en stund. I vardagen märker du knappt de här djupa nackmusklerna, men i den här övningen känner du dem direkt.

Övning 1: hakindragning på golvet

1. Ligg på rygg på golvet med armarna avslappnade längs sidorna.
2. För hakan lugnt nedåt så att du gör en dubbelhaka.
3. Lyft huvudet några centimeter och håll kvar dubbelhakan.
4. Håll en kort stund, lägg ner huvudet och släpp hakan. Gör det åtta till tio gånger i lugnt tempo.
5. Du känner hur framsidan av halsen arbetar. Glider hakan framåt när du lyfter, lägg ner huvudet och börja om.

Övning 2: hakan bakåt med öppna armar

1. Stå eller sitt upprätt. Vänd handflatorna framåt så att tummarna pekar utåt, och håll armarna raka.
2. För armarna bakåt så långt det känns skönt och håll ryggen rak.
3. Skjut hakan försiktigt framåt utan att röra armarna eller ryggen. Dra sedan hela huvudet bakåt, så långt det känns bekvämt.
4. Håll några sekunder och slappna av. Gör det fem till åtta gånger och andas lugnt hela tiden.
5. Du känner en lätt töjning i nacken och lite arbete mellan skulderbladen.

Hur vrider och lutar du nacken utan att forcera?

Vrid och luta långsamt, med små justeringar, och gå så långt det känns skönt. Håll axlarna stilla, så att rörelsen kommer från nacken.

Övning 3: vrid huvudet med händerna bakom ryggen

1. Sitt eller stå upprätt och lägg händerna bakom ryggen.
2. Vrid huvudet lugnt åt vänster och titta över axeln. Håll blicken vågrät så att huvudet inte tippar bakåt.
3. Vrid via mitten åt höger. Bara huvudet vrids, axlarna stannar där de är.
4. Gör det tio gånger åt varje håll, utan brådska.
5. Du känner hur nacken vrids och kanske en lätt töjning på sidan. Ofta kommer du lite längre åt ena hållet än åt det andra.

Övning 4: luta åt sidan med axeln nedåt

1. Sitt upprätt och sträck högerarmen nedåt längs kroppen.
2. Luta huvudet åt vänster. Leta med små vridningar upp det läge där du känner en töjning mellan höger skulderblad och skallens nedre kant.
3. Lyft sedan höger axel och luta huvudet åt höger. Så får samma muskler omväxlande spännas och slappna av.
4. Växla fem gånger mellan de två lägena och gör sedan samma sak på andra sidan.
5. Du känner en töjning på sidan och baksidan av nacken, och efteråt ofta en varm, lösare känsla.

Hur gör du nacken och skulderbladen starkare?

Låt musklerna arbeta mot ett lätt motstånd, till exempel mot din egen hand, eller dra medvetet ihop skulderbladen. WHO rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan [1].

Styrka och rörlighet går bra ihop. I en översikt av studier förbättrade styrketräning genom hela rörelseomfånget rörligheten ungefär lika mycket som stretching [2].

Övning 5: armarna bakåt, skulderbladen ihop

1. Stå med gott om plats runt dig och sträck båda armarna rakt framåt.
2. För de raka armarna brett bakåt och kläm ihop skulderbladen. Håll axlarna låga, bort från öronen.
3. För armarna framåt igen och släpp axlarna. Andas in när armarna går bakåt och ut när de kommer tillbaka.
4. Gör det tio till tolv gånger. Vill du göra rörelsen större kan du luta huvudet lätt bakåt när armarna går bakåt, och runda övre delen av ryggen när de kommer tillbaka.
5. Du känner det mellan skulderbladen och i axlarna.

Övning 6: tryck mot din egen hand

1. Sitt upprätt och lägg ena handen mot pannan.
2. Tryck huvudet försiktigt framåt mot handen. Handen ger precis så mycket mottryck att huvudet står still. Håll i fem sekunder.
3. Gör samma sak bakåt med fingrarna knäppta bakom huvudet, och åt sidan med handflatan mot tinningen. Lägg till sist handen mot sidan av ansiktet och försök vrida huvudet mot den.
4. Upprepa varje riktning tre till fem gånger, och gör trycket åt sidan åt båda hållen.
5. Du känner hur nackmusklerna spänns. Använd lite kraft, precis så mycket att du känner motståndet.

Hur ser en kort daglig rutin för nacken ut?

Med de sex övningarna i den här artikeln får du en rutin på ungefär åtta minuter. Gör den vid en fast tid, till exempel när du har gått upp eller mitt på arbetsdagen.

1. Vrid huvudet (övning 3): tio gånger åt varje håll, en minut.
2. Luta åt sidan (övning 4): fem växlingar per sida, två minuter.
3. Skulderbladen ihop (övning 5): tio gånger, en minut.
4. Hakan bakåt med öppna armar (övning 2): fem gånger, en minut.
5. Tryck mot handen (övning 6): alla riktningar, två minuter.
6. Hakindragning på golvet (övning 1): åtta gånger, en minut. På jobbet hoppar du över den och gör den hemma på kvällen.

Har du bara två minuter, välj övning 3 och 5.

Hur håller du nacken smidig vid skrivbordet?

Ställ skärmen i ögonhöjd och byt ställning ofta. Då blir nacken kvar kortare stunder i samma läge, och du bryter av sittandet oftare.

• Ställ skärmens överkant ungefär i ögonhöjd, på en armlängds avstånd. Ställ en laptop på ett stativ eller en trave böcker och använd ett separat tangentbord och en separat mus.
• Res dig ungefär varje halvtimme. Det är en praktisk tumregel, och det är samtidigt ett bra tillfälle för övning 3 eller 5.
• Märker du att du sjunker ihop, lägg ett finger på bröstbenet. Lyft bröstbenet så att fingret följer med uppåt, och dra skulderbladen försiktigt bakåt. Då kommer huvudet av sig självt lite tillbaka.

Vanlig vardagsrörelse räknas också. WHO rekommenderar att vuxna rör sig 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet [1]. En rask promenad eller cykelturen till jobbet räknas med i den tiden.

Läs också: Avslappnade axlar och nacke efter en dag vid skärmen och Så mjukar du upp en stel övre rygg efter långt sittande.

Hur går du vidare?

Vill du ha ett fast upplägg, med videor som tar dig igenom steg för steg? I vår onlinekurs för en smidig nacke och axlar hittar du övningar för nacke, axlar och övre rygg, framtagna av fysioterapeuter. Du följer den hemma, i din egen takt. Osäker på vilken kurs som passar dig? Vår kundtjänst hjälper dig att välja.