En smidig ländrygg: så håller du dig i rörelse

Här får du veta hur du håller ländryggen smidig när du sitter eller står mycket: med små rörelsepauser under dagen, sex lugna övningar för ländrygg, bäcken och höfter och en kort rutin för varje dag.

Varför känns ländryggen stel efter långt sittande eller stående?

Ländryggen känns stel när den blir kvar länge i samma ställning. Sitter eller står du still i flera timmar får musklerna runt ländryggen och bäckenet lite att göra, och när du reser dig känns allt lite trögt. Känslan brukar släppa när du har rört på dig en stund.

Det gäller en arbetsdag vid skrivbordet, men lika mycket en lång bilresa eller en fest där du mest står och pratar. Bäckenet står då länge i samma läge och sätesmusklerna har lite att göra. I praktiken gör det mer nytta att byta ställning ofta än att sitta perfekt rak.

WHO rekommenderar att du begränsar sittandet och varvar det med rörelse, hur lätt den än är. All rörelse räknas [1].

Hur ofta ska du resa dig om du sitter hela dagen?

I praktiken fungerar det bra att resa dig ungefär varje halvtimme. Det räcker att gå ut i köket och sätta på tevatten. Det viktiga är att du bryter långa stunder av stillasittande.

När du är uppslukad av något glömmer du det lätt. Några knep gör det enklare:

• Ställ in en timer i telefonen eller datorn som påminner dig om att resa dig varje halvtimme.
• Ställ vattenglaset eller skrivaren en bit bort, så att du automatiskt reser dig oftare.
• Ta en kort promenad efter lunch, även om den bara blir tio minuter.

WHO rekommenderar att vuxna rör sig 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet, till exempel med rask promenad eller cykling [1]. Det motsvarar en halvtimme fem dagar i veckan, och de korta promenaderna räknas också.

Vilka övningar håller ländryggen och bäckenet smidiga?

Mjuka, upprepade rörelser med bäckenet och ländryggen är en bra början: att tippa bäckenet, att svanka och skjuta rygg och att fälla knäna från sida till sida. Gör dem lugnt och rör dig så långt det känns skönt. Du kan göra dem varje dag, även när du har lite tid eller energi.

Övning 1: tippa bäckenet stående

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Då känner du lättare hur bäckenet rör sig.
2. Tippa bäckenet framåt så att ländryggen svankar lite. Tippa det sedan bakåt så att ländryggen blir plattare. Håll överkroppen så stilla som möjligt.
3. Upprepa tio till tjugo gånger i lugnt tempo.
4. Du känner en liten rörelse lågt i ryggen. Övningen går också bra att göra bredvid skrivbordet.

Övning 2: svanka och skjut rygg på alla fyra

1. Ställ dig på alla fyra med knäna rakt under höfterna och händerna rakt under axlarna.
2. Låt ryggen sakta sjunka ner så att den svankar, och skjut den sedan lugnt uppåt i en båge. Låt hela ryggen följa med, från bäckenet till nacken.
3. Gör det åtta till tio gånger i din egen takt. Det spelar ingen roll om du andas in när du svankar eller när du skjuter rygg.
4. Ryggen känns friare och du känner en lätt stretch. Rör dig så långt det känns skönt.

Övning 3: fäll knäna från sida till sida

1. Lägg dig på rygg med böjda knän, hälarna i golvet och knäna en bit isär.
2. Låt knäna sakta falla åt vänster och sedan åt höger. Bäckenet får följa med. Gör rörelsen gradvis lite större, så länge det känns skönt.
3. Fortsätt i ungefär en minut.
4. Du känner en mjuk vridning i ländryggen och runt höfterna.

Vilka övningar passar en lugn stund?

För en lugn stund väljer du de mjukaste rörelserna och gör dem liggande på en matta. Börja med några lugna andetag och gör sedan små rörelser.

Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen innan du börjar. Andas lugnt in och ut några gånger och känn hur båda händerna följer med. Gör sedan övning 3 och övningen här nedanför.

Övning 4: knäna mot bröstet och mjuk gungning

1. Ligg på rygg på en matta. Dra båda knäna mot bröstet och håll om dem vid knäna eller smalbenen.
2. Gunga lugnt från vänster till höger, som om du rullar ländryggen mot golvet. Sträck sedan ut ena benet på golvet och dra det andra knät lite närmare bröstet.
3. Gunga i ungefär 30 sekunder. Håll sedan varje knä i cirka 20 sekunder och byt ben.
4. Du känner en lätt stretch i sätet och ländryggen. Andas lugnt hela tiden.

Hur bygger du styrka i bålen och höfterna?

Du bygger styrka med övningar där sätes- och magmusklerna arbetar medan ländryggen hålls still, till exempel bäckenlyft och benlyft i ryggliggande. De musklerna arbetar tillsammans med ländryggen i nästan varje rörelse. WHO rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan [1].

För äldre vuxna rekommenderar WHO dessutom varierad träning av balans och styrka minst tre dagar i veckan [1]. En översiktsstudie fann att styrketräning genom hela rörelseomfånget ökade rörligheten ungefär lika mycket som stretching [2]. Internationella experter är överens om att stretching ökar rörelseomfånget, även om det finns andra sätt att nå dit [3].

Övning 5: bäckenlyft

1. Ligg på rygg med böjda knän, hälarna i golvet och armarna längs sidorna.
2. Tippa först bäckenet bakåt så att ländryggen närmar sig golvet. Lyft sedan baken tills knän, höfter och överkropp bildar ungefär en rak linje. Håll kvar i fem till tio sekunder och sänk bäckenet i lugn takt.
3. Tio gånger är en bra början.
4. Du känner sätesmusklerna och magen arbeta. Högre än så behöver du inte lyfta.

Övning 6: benlyft med handen under ländryggen

1. Ligg på rygg. Böj ena benet och lägg det andra rakt på golvet. Skjut in fingrarna under ländryggen så att du känner ett lätt tryck.
2. Lyft det raka benet en bit, håll kvar några sekunder och sänk det lugnt. Ländryggen ligger still, så trycket mot fingrarna är detsamma hela tiden.
3. Gör det fem gånger per ben. Går det lätt kan du hålla även det böjda benet uppe medan du lyfter det raka.
4. Du känner hur magmusklerna hjälper till att hålla ländryggen still. Fortsätt andas. Den här övningen går utmärkt att göra framför tv:n.

Hur ser en kort daglig rutin ut?

Med fem till tio minuter om dagen får ländryggen, bäckenet och höfterna röra på sig ordentligt. Gör övningarna i samma ordning varje gång, så att du inte behöver fundera på vad som kommer sedan. Då passar rutinen lätt in på morgonen eller kvällen.

1. En minut lugn andning i ryggliggande, med händerna på bröstet och magen.
2. En minut med knäna från sida till sida (övning 3).
3. Tio bäckenlyft (övning 5).
4. Fem benlyft per ben med handen under ländryggen (övning 6).
5. Tio gånger svanka och skjut rygg på alla fyra (övning 2).
6. Tio bäckentippningar stående (övning 1).

Vill du ta det lugnare kan du byta ut bäckenlyften och benlyften mot övning 4.

Hur håller du i det vecka efter vecka?

Koppla övningarna till något du ändå gör varje dag, som att koka kaffe eller borsta tänderna. Börja smått och öka i lugn takt. En kort rutin som du gör ofta brukar du i praktiken hålla fast vid längre än en lång som du hela tiden hoppar över.

• Välj en fast tid, till exempel direkt när du har gått upp eller innan nyheterna på tv.
• Sätt ett kryss i kalendern varje dag du har tränat.
• Bestäm en tid för en promenad med en granne eller vän. En bestämd träff hoppar du inte över lika lätt.

När bäckenlyftet känns lätt efter några veckor kan du göra det tyngre. Ha ena hälen i golvet, sträck ut det andra benet och lyft bäckenet. Håll kvar i fem till tio sekunder och byt sedan ben.

Läs också: Smidiga höfter och bäcken: övningar hemma · Stela sätesmuskler: så mjukar du upp dem · Så mjukar du upp en stel övre rygg efter långt sittande

Hur går du vidare?

Vill du hellre göra övningarna med video och ett fast upplägg? I vår onlinekurs för en smidig ländrygg följer du korta videor, framtagna av fysioterapeuter, med varianter från lugna till utmanande. Osäker på vilken kurs som passar dig? Vår kundtjänst hjälper dig att välja.