Avslappnade axlar och nacke efter en dag vid skärmen

Här hittar du sex enkla övningar och en kvällsrutin på tio minuter för en mjukare nacke och avslappnade axlar efter en dag vid skärmen. Du får också tips på hur du lägger in korta pauser under arbetsdagen.

Varför känns axlarna så spända efter en dag vid skärmen?

Vid skärmen sitter du i nästan samma ställning i flera timmar. Axlarna kryper sakta uppåt, käken spänns och du andas högt upp i bröstet. Mot slutet av eftermiddagen känns nacken och axlarna spända och stela.

Oftast märker du det först när du reser dig. Då har huvudet glidit en bit framåt mot skärmen och den övre ryggen har sjunkit ihop lite. Genom att röra på dig då och då bryter du den fasta ställningen.

Lägg märke till de här tre sakerna under dagen:

• Låt axlarna sjunka om de sitter högre än de behöver.
• Släpp käken och låt läpparna vila lätt mot varandra.
• Lägg en hand på magen och känn om den följer med när du andas.

Hur ofta ska du resa dig om du sitter vid skärmen hela dagen?

Res dig ungefär varje halvtimme, även om det bara blir en minut eller två. WHO rekommenderar att du varvar långa stunder av stillasittande med rörelse, och då räknas all rörelse [1]. En sådan kort paus räcker för att få axlarna ur sitt fasta läge en stund.

I praktiken glömmer du det lätt när du är uppslukad av något. Koppla det då till en fast vana, till exempel att gå runt en stund efter varje telefonsamtal. Under pausen kan du:

• rulla axlarna långsamt bakåt tio gånger, i stora och lugna cirklar, eller
• dra upp axlarna mot öronen, hålla kvar i två sekunder och sedan släppa ner dem på en gång medan du andas ut djupt.

Vilka övningar gör nacken och axlarna mjukare?

Efter en dag med mycket sittande passar lugna rörelser där du öppnar armarna, för skulderbladen mot varandra och stretchar sidan av nacken. Övningarna nedan bygger på övningar från våra onlinekurser, framtagna av fysioterapeuter.

1. Armarna ut åt sidorna och släpp ner

1. Utgångsläge: stå eller sitt med rak rygg och armarna avslappnade längs sidorna.
2. Rörelse: lyft armarna långsamt ut åt sidorna till ungefär axelhöjd. Låt rörelsen komma från axlarna och dra inte med nacken uppåt. Låt sedan armarna falla löst ner.
3. Antal: åtta till tio gånger i lugnt tempo.
4. Det här känner du: armarna och axlarna gör jobbet medan nacken får vila.

2. Öppna armarna och för ihop skulderbladen

1. Utgångsläge: stå upp och sträck båda armarna rakt fram.
2. Rörelse: för de raka armarna brett bakåt och kläm lätt ihop skulderbladen. Andas in samtidigt. För armarna framåt igen, runda den övre ryggen lite och andas ut. Se till att axlarna inte åker upp mot öronen.
3. Antal: tio gånger.
4. Det här känner du: musklerna mellan skulderbladen arbetar och bröstet känns mer öppet.

3. Stretcha sidan av nacken

1. Utgångsläge: sitt med rak rygg och låt höger arm hänga avslappnat.
2. Rörelse: luta huvudet åt vänster. Leta med små rörelser upp det läge där du känner en stretch mellan höger skulderblad och skallens nedre kant. Lyft sedan höger axel och luta huvudet åt andra hållet. Växla lugnt mellan att stretcha och att lyfta.
3. Antal: sex till åtta gånger i din egen takt. Gör sedan likadant på andra sidan.
4. Det här känner du: en lugn stretch från sidan av nacken ner mot skulderbladet. En måttlig stretch räcker, så forcera ingenting.

4. Dra in hakan mot väggen

1. Utgångsläge: stå med rumpan, den övre ryggen och bakhuvudet mot en vägg och fötterna en liten bit framför dig.
2. Rörelse: dra försiktigt in hakan, som om du gör en dubbelhaka, och låt bakhuvudet glida en bit uppåt längs väggen. Slappna av och gå tillbaka till utgångsläget. Titta rakt fram hela tiden.
3. Antal: tio långsamma repetitioner. Gör gärna övningen några gånger om dagen som en kort paus.
4. Det här känner du: en lätt stretch på baksidan av nacken. Det ska kännas skönt hela tiden.

5. Mjuka upp käken

1. Utgångsläge: sitt avslappnat och lägg fingertopparna på kinderna, strax bredvid mungiporna.
2. Rörelse: gör små cirklar med lätt tryck och arbeta dig långsamt uppåt längs käken till tinningarna. Hittar du ett spänt ställe kan du stanna där en stund och lugnt öppna och stänga munnen.
3. Antal: ungefär en minut, på båda sidor samtidigt.
4. Det här känner du: värme och en lösare känsla runt käken. Håll trycket mjukt och låt axlarna vara nere medan du masserar.

Hur gör du musklerna runt skulderbladen starkare?

Träna musklerna mellan och under skulderbladen några gånger i veckan, bland annat den nedre delen av kappmuskeln. De musklerna rör och styr skulderbladen i allt du gör med armarna. WHO rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande träning minst två dagar i veckan [1]. En översiktsstudie visade dessutom att styrketräning genom hela rörelseomfånget ökade rörligheten ungefär lika mycket som stretchövningar [2].

6. För ihop skulderbladen på mage

1. Utgångsläge: ligg på mage på en matta med pannan mot golvet. För ihop händerna ovanför huvudet så att tummarna och pekfingrarna bildar en triangel.
2. Rörelse: dra skulderbladen mot varandra och lyft armbågarna en liten bit från golvet. Lägg ner dem igen. Rör dig långsamt och kontrollerat.
3. Antal: tio repetitioner. Går det lätt kan du göra två eller tre omgångar.
4. Det här känner du: värme och trötthet mellan skulderbladen. Känner du det mest i nacken kan du ha händerna lite lägre och göra rörelsen mindre.

Tycker du att övningen är tung kan du göra den varannan dag. Annars går det bra att göra en omgång varje dag.

Hur andas du så att axlarna kan sjunka?

Andas lugnt och lågt, ner mot magen och sidorna, och gör utandningen lite längre än inandningen. När du andas högt upp följer axlarna med uppåt vid varje andetag. Andas du lägre kan de ligga kvar där de hör hemma.

Sätt dig med fötterna stadigt i golvet och lägg en hand på magen. Andas in genom näsan och räkna lugnt till fyra. Andas sedan ut genom munnen och räkna till sex, som om du blåser försiktigt genom ett sugrör. Låt axlarna sjunka lite mer för varje utandning. Fem till tio andetag räcker gott.

Varför passar promenader och cykling som avslut på arbetsdagen?

När du promenerar eller cyklar är du borta från skrivbordet och hela kroppen rör sig, även armarna och axlarna. WHO rekommenderar att vuxna rör sig 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet [1].

Jobbar du hemifrån kan du ta en fast promenadrunda på tjugo minuter i slutet av eftermiddagen, även om det regnar ibland. Lägg märke till axlarna på vägen: hänger de löst, eller sitter de kvar i samma läge som när du satt vid skrivbordet?

Hur ser en kvällsrutin på tio minuter för nacke och axlar ut?

Med några lugna övningar i fast ordning avslutar du arbetsdagen. Du kan göra rutinen varje kväll, till exempel efter middagen eller en halvtimme innan du går och lägger dig.

1. Minut 1 och 2: övning 1, omväxlande med att rulla axlarna bakåt.
2. Minut 3 och 4: övning 2.
3. Minut 5 och 6: övning 3, först vänster och sedan höger.
4. Minut 7: övning 4.
5. Minut 8: övning 5.
6. Minut 9 och 10: lugn andning med lång utandning, sittande eller liggande.

Har du lite mer tid kan du lägga till övning 6.

Hur avslutar du arbetsdagen i lugn takt?

Avsluta arbetsdagen med något som får dig i rörelse, som en kort promenad eller kvällsrutinen ovan. Då sätter du punkt för sittandet och axlarna kan sjunka igen.

Några saker som fungerar bra i praktiken:

• Lägg undan telefonen och datorn i slutet av dagen och gör din kvällsrutin i stället.
• Skriv in några korta promenader i kalendern, precis som ett möte.

Läs också: En smidig nacke: korta övningar för varje dag och Så mjukar du upp en stel övre rygg efter långt sittande

Hur går du vidare?

Vill du göra sådana övningar med video i en fast ordning? Titta då gärna på vår onlinekurs för en smidig nacke och axlar. Osäker på vilken kurs som passar dig? Vår kundtjänst hjälper dig att välja.