Så mjukar du upp en stel övre rygg efter långt sittande

Här får du veta varför den övre ryggen känns stel efter en dag med mycket sittande. Du får också sex övningar och en kort rutin på sex minuter för att mjuka upp den.

Varför känns den övre ryggen stel efter långt sittande?

Framför en skärm sjunker den övre ryggen sakta ihop i en rundad ställning, och där blir den sedan kvar i flera timmar. Kotorna mellan skulderbladen rör sig knappt, och musklerna runt skulderbladen har nästan inget att göra. Det långa stillasittandet märker du som en stel, fastlåst känsla.

Den övre ryggen kan vrida sig, böja sig och sträcka på sig, men vid ett skrivbord använder du bara en liten del av det. Du tittar rakt fram, händerna ligger på tangentbordet och när du vänder dig om är det stolen som gör det mesta av jobbet.

I praktiken märker du ofta att det är timmarna i samma ställning som gör dig stel, hur rak du än sitter. WHO rekommenderar också att du begränsar sittandet och ersätter det med rörelse där det går, hur lite det än är [1]. Varje gång du reser dig eller rör på den övre ryggen en stund räknas alltså.

Hur följer skulderbladen med när du använder armarna?

Skulderbladet sitter fast i resten av skelettet med en led på ett enda ställe: vid nyckelbenet. I övrigt glider det över revbenen, och muskler styr det vid varje rörelse du gör med armen.

De musklerna drar skulderbladen mot varandra, drar dem nedåt eller låter dem glida runt längs revbenen när du lyfter armen. Sitter du ihopsjunken hela dagen har de lite att göra.

En översiktsstudie visar dessutom att styrketräning genom hela rörelseomfånget ökar rörligheten ungefär lika mycket som stretching [2]. Styrke- och rörlighetsövningar fungerar alltså bra tillsammans.

Hur mjukar du upp en stel övre rygg?

Du mjukar upp den övre ryggen med lugna övningar där den sträcks ut, vrider sig och rundas. Arbeta utan att forcera och låt hela den övre ryggen följa med i rörelsen. Andas lugnt under tiden.

Övning 1: ligg över en hoprullad handduk

1. Rulla ihop en badhandduk ordentligt. Lägg dig på rygg på golvet med böjda knän och lägg rullen på tvären under den övre ryggen, i höjd med skulderbladen.
2. Knäpp händerna bakom huvudet med armbågarna brett isär. Låt den övre ryggen sjunka ner över rullen och andas lugnt in och ut några gånger.
3. Flytta rullen en bit längre ner och upprepa. Gör så på tre eller fyra ställen, med fem andetag på varje.
4. Du känner hur den övre ryggen sakta sträcks ut. Låt bäckenet ligga kvar på golvet och lägg inte rullen under ländryggen.

Övning 2: vrid från den övre ryggen

1. Sitt eller stå med rak rygg. Sträck armarna rakt fram och lägg handflatorna mot varandra.
2. Håll bäckenet stilla och för höger arm i en båge bakåt. Huvudet vrider sig med och du följer handen med blicken, så långt det känns skönt.
3. Kom tillbaka till mitten och gör likadant åt vänster. Andas in när armarna är framför dig och andas ut när du vrider. Gör det fem till åtta gånger per sida.
4. Du känner vridningen mellan skulderbladen och längs revbenen. Du kan också göra övningen liggande: ligg på sidan med böjda knän och för den övre armen i en båge mot andra sidan.

Övning 3: runda och sträck

1. Sitt längst fram på stolen med fötterna i golvet.
2. Andas in och sträck armarna snett bakåt med handflatorna framåt. Låt den övre ryggen sträckas och titta lite uppåt.
3. Andas ut, för armarna framåt och lägg dem om dig, som om du kramar dig själv. Gör den övre ryggen så rund som det går och låt hakan sjunka.
4. Växla lugnt, åtta till tio gånger. Du känner den övre ryggen växelvis sträckas och rundas. Gör du samma rörelse på alla fyra blir det den välkända övningen katten och kon.

Hur gör du musklerna runt skulderbladen starkare?

Det gör du med övningar där du drar skulderbladen mot varandra och nedåt, gärna mot lite motstånd. Två eller tre gånger i veckan är en bra början. WHO rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan [1].

Övning 4: rodd med träningsband

1. Fäst ett träningsband runt en stadig stolpe eller trappräcket och ta tag i ändarna. Ställ dig så långt bak att bandet är lätt sträckt.
2. Dra armbågarna bakåt längs sidorna och kläm ihop skulderbladen. Håll axlarna nere, bort från öronen.
3. Håll kvar en stund och låt bandet gå tillbaka i lugn takt. Gör två eller tre set med tio till tolv repetitioner.
4. Du känner arbetet mellan skulderbladen. Har du inget träningsband? För då de raka armarna framifrån och bakåt och kläm ihop skulderbladen.

Övning 5: lyft armarna i Y-form på mage

1. Ligg på mage med pannan på en hopvikt handduk. Lägg armarna snett ovanför huvudet i form av ett Y, med tummarna uppåt.
2. Dra skulderbladen lite mot varandra och nedåt. Lyft sedan armarna några centimeter från golvet. Huvudet ligger kvar på handduken.
3. Håll kvar i två sekunder och sänk armarna igen. Gör det åtta till tio gånger.
4. Du känner det mellan och under skulderbladen. Kommer armarna bara upp en liten bit räcker det.

Övning 6: armhävning för skulderbladen

1. Ställ dig en armlängd från en vägg och sätt händerna mot väggen i axelhöjd, med raka armar.
2. Låt kroppen sjunka en liten bit mot väggen genom att bara låta skulderbladen glida mot varandra. Armbågarna är raka hela tiden.
3. Tryck sedan ifrån igen, så att skulderbladen glider isär och den övre ryggen rundas lite.
4. Gör det lugnt, tio till femton gånger. Du känner det runt skulderbladen. Vill du göra övningen tyngre kan du ta stöd mot en stadig bordskant.

Hur hjälper andningen dig att mjuka upp den övre ryggen?

Revbenen sitter fast i kotorna i den övre ryggen, så vid varje djupt andetag rör sig kotorna lite. Andas du medvetet så att revbenen vidgas åt sidorna och bakåt, följer den övre ryggen med inifrån. Det kan du göra var som helst, även vid skrivbordet.

Lägg händerna på sidorna av revbenen med tummarna bakåt. Andas lugnt in genom näsan och känn hur revbenen trycker utåt och bakåt mot händerna. Andas långsamt ut genom munnen och låt dem sjunka tillbaka. Fem till åtta andetag räcker.

Du kan också koppla andningen till en rörelse: armarna uppåt när du andas in, vrid sedan överkroppen lugnt åt ena sidan och andas ut innan du vrider tillbaka. Håll höfterna stilla under tiden.

Vilken kort rutin kan du göra mellan två möten?

På sex minuter rör du den övre ryggen åt alla håll, stående eller sittande. Du behöver ingen matta och inget träningsband. Lägg ungefär en minut på varje steg.

1. Res dig, gå runt en stund och rulla axlarna bakåt.
2. Runda och sträck (övning 3), åtta gånger.
3. Vrid från den övre ryggen (övning 2), fem gånger per sida.
4. Raka armar bakåt och kläm ihop skulderbladen, tio gånger.
5. Händerna bakom nacken, luta dig lite framåt, sträck sedan på den övre ryggen och öppna armbågarna brett, sex gånger.
6. Fem lugna andetag där revbenen vidgas åt sidorna.

Handduksövningen, rodden och armlyften på mage passar bättre för en lugn stund hemma, till exempel på kvällen eller i helgen.

Hur ofta ska du byta ställning om du sitter hela dagen?

Byt ställning så ofta du kan, eftersom även en fin, rak hållning börjar kännas stel om du håller den länge. I praktiken fungerar det bra att resa dig åtminstone varje halvtimme, även om det bara är för att hämta något.

Några små vanor gör det lättare:

• Ställ vattenflaskan eller kaffet strax utom räckhåll, så att du automatiskt reser dig.
• Stå upp eller gå runt när du pratar i telefon.
• Har du ett höj- och sänkbart skrivbord kan du växla mellan att sitta och stå några gånger om dagen.
• Promenera på lunchen eller ta cykeln när du ska handla.

Enligt WHO räknas all rörelse som ersätter sittande, även en kort stund [1]. Några korta rörelsestunder om dagen passar dessutom lättare in i en arbetsdag än ett långt träningspass.

Läs också: En smidig nacke: korta övningar för varje dag och Avslappnade axlar och nacke efter en dag vid skärmen

Hur går du vidare?

Vill du göra övningarna i ett fast upplägg, med video? Titta då gärna på vår onlinekurs för en smidig nacke och axlar. Övningarna är framtagna av fysioterapeuter och du gör dem hemma, i din egen takt. Osäker på vilken kurs som passar dig? Vår kundtjänst hjälper dig att välja.