Stela sätesmuskler: så mjukar du upp dem

Här läser du hur du mjukar upp stela sätesmuskler efter långt sittande eller bilkörning, med töjningar, styrkeövningar och en kort rutin för varje dag. Mer än en stol, en matta och trappan hemma behöver du inte.

Varför känns sätesmusklerna stela efter långt sittande eller bilkörning?

När du sitter länge är höfterna böjda i timmar och sätesmusklerna behöver nästan inte göra något. Bäckenet rör sig knappt. Kliver du ur bilen efter en lång resa känns sätet ofta stramt och trögt. I praktiken brukar det släppa efter några minuters promenad.

Vad gör sätesmusklerna när du går, står på ett ben eller tar trappan?

Sätesmusklerna sträcker höften, håller bäckenet rakt när du står på ett ben och vrider låret utåt. De arbetar med vid varje steg och varje gång du reser dig från en stol.

• Den stora sätesmuskeln ligger ytligast. Den för höften bakåt när du reser dig från en stol, går uppför en backe eller tar trappan.
• Den mellersta sätesmuskeln sitter på utsidan av höften. När du står på ett ben ser den till att bäckenet inte sjunker ner på andra sidan. När du går står du hela tiden en kort stund på ett ben, så den arbetar i varje steg.
• De djupa sätesmusklerna är små muskler under den stora sätesmuskeln. De vrider låret utåt.

Hur töjer du stela sätesmuskler?

Den mest kända töjningen för sätet är fyran: du lägger fotleden på det andra knät och för låret och överkroppen närmare varandra. Det går att göra liggande på rygg eller sittande på en stol. Rör dig lugnt och forcera ingenting.

Övning 1: fyran på rygg

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Lägg höger fotled på vänster knä, så att benen tillsammans bildar en fyra.
2. Ta tag med båda händerna om baksidan av vänster lår och dra det benet lugnt mot bröstet. Höger knä pekar utåt.
3. Håll töjningen i 20 till 30 sekunder, släpp och upprepa två eller tre gånger. Byt sedan sida.
4. Du känner en töjning djupt i höger skinka och på utsidan av höften. Andas lugnt hela tiden.

Övning 2: fyran på en stol

1. Sitt upprätt på en stadig stol med fötterna platt i golvet. Lägg höger fotled på vänster knä. Känns det redan stramt? Luta dig då först lite bakåt.
2. Håll ryggen lång och luta dig långsamt en bit framåt från höfterna, tills du känner en tydlig töjning. Rörelsen är liten.
3. Håll töjningen i ungefär tio sekunder och kom lugnt upp igen. Upprepa fem till tio gånger per sida.
4. Du känner töjningen i sätet och runt höften. Vill du ha lite mer töjning? Tryck då försiktigt ner knät med handen.

Den här varianten kan du göra vid skrivbordet eller framför tv:n.

Duvan från yogan kräver en hel del av knäna. En lättare variant gör du stående vid ett bord: lägg höger ben böjt på bordet, med underbenet på tvären framför dig, och luta dig framåt med lång rygg. Ju längre fram du lutar dig, desto kraftigare blir töjningen.

Hur ofta ska du resa dig om du sitter hela dagen?

Res dig så ofta du kan. Att ställa dig upp en stund varje halvtimme och ta några steg är en rimlig rytm. Enligt WHO är det klokt att sitta still kortare stunder, och all rörelse som ersätter sittande räknas [1].

Korta, regelbundna pauser passar lätt in i en arbetsdag:

• Ställ in en påminnelse i mobilen eller datorn.
• Prata i telefon stående eller gående.
• Gör fyran på stolen fem gånger efter varje möte.
• Res dig från stolen tre gånger i rad utan att använda händerna.

Rörelse utanför jobbet räknas också. WHO rekommenderar att vuxna rör sig 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet [1]. På en rask promenad eller en cykeltur får sätet jobba ordentligt.

Vilka övningar gör sätesmusklerna starkare?

Bra styrkeövningar för sätet är bäckenlyft, musslan, benlyft åt sidan i sidoliggande och uppsteg på ett trappsteg. Sätesmusklerna gör mycket av jobbet när du går i trappor eller reser dig från en stol. Styrka och töjning går dessutom bra ihop: styrketräning genom hela rörelseomfånget ökar rörligheten ungefär lika mycket som stretching [2].

WHO rekommenderar muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan, och för äldre också varierade balans- och styrkeövningar minst tre dagar i veckan [1].

Övning 3: bäckenlyft

1. Ligg på rygg med böjda knän, hälarna i golvet och armarna längs kroppen. Ländryggen vilar avslappnat mot mattan, utan svank.
2. Tippa bäckenet en liten bit bakåt och lyft sedan sätet tills knän, höfter och axlar är ungefär i en linje. Högre än så behöver du inte gå.
3. Håll några sekunder och sänk bäckenet lugnt. Gör tio till femton repetitioner, i två eller tre omgångar.
4. Du känner hur sätet arbetar. Du behöver inte spänna sätet hårt, eftersom ställningen ändå får det att arbeta.

Övning 4: musslan

1. Ligg på sidan med höfter och knän böjda i ungefär 90 grader och fötterna ovanpå varandra. Vila huvudet på armen eller på en kudde.
2. Håll ihop fötterna och lyft det övre knät, som när en mussla öppnar sig. Håll bäckenet stilla så att det inte rullar bakåt.
3. Sänk knät lugnt. Gör tio till femton repetitioner per sida.
4. Du känner det på utsidan och baksidan av den övre skinkan. Blir det för lätt? Sätt då ett träningsband runt knäna.

Övning 5: benlyft åt sidan i sidoliggande

1. Ligg på sidan med det undre benet böjt för stadga och det övre benet rakt i linje med kroppen.
2. Lyft det raka övre benet en bit, med tårna framåt. Du behöver inte lyfta högt. Sänk det sedan lugnt igen.
3. Gör åtta till tolv repetitioner per sida.
4. Du känner hur den mellersta sätesmuskeln på utsidan av höften arbetar. Håll tårna framåt, annars tar andra muskler över jobbet.

Hellre stående? Gör den då med ena handen mot en vägg.

Övning 6: uppsteg på ett trappsteg

1. Ställ dig framför det nedersta trappsteget, med ena handen på ledstången.
2. Sätt hela höger fot på steget och tryck dig upp tills du står upprätt. Använd det bakre benet så lite som möjligt. Kliv sedan lugnt tillbaka.
3. Gör åtta till tolv repetitioner med samma ben och byt sedan.
4. Du känner mest sätet och framsidan av låret på benet som kliver upp. Håll knät i linje med foten, så att det inte faller inåt.

Kan du rulla sätet med en boll?

Det kan du, med en tennisboll eller massageboll. Många tycker att det är skönt och avslappnande, men det är inget måste. Ligg på golvet, lägg bollen under den köttiga delen av skinkan och rulla långsamt i små cirklar. Trycket får vara ordentligt så länge det känns skönt. En till två minuter per sida räcker.

Hur ser en kort daglig rutin för sätet ut?

En rutin på ungefär tio minuter med två töjningar och tre styrkeövningar räcker för att röra igenom sätet ordentligt en gång om dagen. Gör den till exempel på morgonen eller efter en lång bilresa.

1. Två minuters promenad genom bostaden för att bli varm.
2. Bäckenlyft: tio repetitioner.
3. Musslan: tio repetitioner per sida.
4. Uppsteg på trappsteget: åtta repetitioner per ben.
5. Fyran på rygg: två gånger 30 sekunder per sida.
6. Fyran på en stol: fem lugna repetitioner per sida.

En hektisk dag väljer du bara två övningar ur listan.

Hur håller du sätet smidigt under en lång bilresa?

Stanna ungefär varannan timme på en lång resa, gå några minuter och gör en stående fyra vid bilen. Även bakom ratten kan du då och då låta sätet arbeta en stund.

• Ändra din sittställning då och då.
• Spänn sätet några gånger i fem sekunder när du står i bilkö och släpp sedan.
• Gör fyran stående när du stannar: håll i bilen, lägg fotleden på det andra knät och böj standbenet lite.
• Gå ett varv på rastplatsen innan du sätter dig i bilen igen.

Läs också: Smidiga höfter och bäcken: övningar hemma och En smidig ländrygg: så håller du dig i rörelse.

Hur går du vidare?

Vill du hellre komma igång med ett fast upplägg? I vår onlinekurs för en smidig ländrygg hittar du också töjningar och styrkeövningar för sätet och höfterna, framtagna av fysioterapeuter. Du följer videorna hemma, i din egen takt. Osäker på vilken kurs som passar dig? Vår kundtjänst hjälper dig att välja.